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Wachmacher-Workout

Früher galt Kaffee als ungesund. Er schädige den Magen, er treibe den Blutdruck, er mache süchtig. Heute wissen wir, dass das Gegenteil zutrifft. Hunderte von wissenschaftlichen Studien belegen inzwischen gegen welche Erkrankungen Kaffee wirkt. Und auch Trainierende profitieren von den positiven Eigenschaften des Wachmachers.

Die Deutschen lieben Kaffee. Rund 169 Liter Kaffee-trinkt jeder Deutsche durchschnittlich im Jahr. Das sind mehr Liter als wir an Wasser, Softdrinks oder Bier schlucken. Ob als Espresso, Cappuccino oder Latte Macchiato – das braune Getränk begleitet die Mehrheit der Deutschen durch den Tag. Und das Beste: Kaffeetrinken ist gesund. Menschen, die viel Kaffee trinken, tun einiges Gutes für ihre Gesundheit. Was in den letzten Jahren viele Studien belegt haben. Zuletzt war es die „New York Times“, die in einem umfangreichen Report eine Vielzahl an wissenschaftlichen Kaffee-Studien unter die Lupe nahm und zu diesem Ergebnis kam: „Kaffeetrinken verringert das Risiko für viele Arten von Krankheiten, einschließlich Parkinson, Melanom, Prostatakrebs und sogar Selbstmord.“ Einige Beispiele gegen welche Erkrankungen Kaffee wirkt.

Leberzirrhose
Für regelmäßige Kaffeetrinker ist das Risiko einer Leberzirrhose um 55 Prozent geringer, Leberkrebs tritt zu 40 Prozent seltener auf – so das Ergebnis einer Langzeitstudie eines Wissenschaftler-Teams der britischen Universitäten Southampton und Edinburgh.

Herzinsuffizienz
Zwei Studien konnten belegen, dass jede Tasse das Risiko für die Entwicklung einer Herzinsuffizienz im Laufe der Jahrzehnte um 5 bis 12 Prozent senkt.

Diabetes
2019 haben Forscher der Universitäten in Göteborg und Umeß herausgefunden, dass zwei Tassen frisch gebrühter Filterkaffee ausreichen, um das Diabetes-Risiko bis zu 60 Prozent zu reduzieren. Grund: Kaffee kurbelt den Stoffwechsel an und unterstützt damit die Fettverbrennung.

Gehirn
Einer aktuellen Untersuchung der portugiesischen Universität Minho nach braucht es drei Tassen Kaffee, um dem Gehirn einen produktiven Extra-Kick zu verpassen. So sind ausgiebige Koffein-Trinker fokussierter im Job und verfügen über ein besseres Erinnerungsvermögen.

Depression 
Eine Harvard-Studie zeigt, dass Frauen, die vier oder mehr Tassen Kaffee am Tag trinken, ein bis zu 20 Prozent geringeres Risiko haben, an einer Depression zu erkranken.

Alzheimer 
Eine Studie der Universität Toronto aus dem letzten Jahr belegt, dass Kaffeetrinken Menschen mit einer genetischen Alzheimer-Prädisposition vor dem Ausbruch der Krankheit schützen kann. Und: Je dunkler die Rüstung, umso größer der Schutz.

Karies
Forscher der Universität von Ancona fanden heraus, dass mehrere Inhaltsstoffe des Kaffees Karies verursachende Bakterien töten und helfen, die Entstehung von schädlichen Plaque zu verhindern. Logisch: nur bei ungesüßtem Kaffeegenuss.

Potenz
Drei Tassen Kaffee pro Tag schützen wahrscheinlich vor Erektionsproblemen.“Kaffee trinkende Männer“-leiden seltener unter erektiler Dysfunktion – so das Ergebnis einer Studie von Forschern der University of Texas.

Workout-Unterstützung

Doch unterstützt Kaffee auch Trainierende bei ihren Workouts? Ja, schreibt die amerikanische Society of Sports Nutrition (ISSN). Ergebnis: „Koffein verbessert nachweislich die sportliche Leistung“. Vor allem im Ausdauersport sei Kaffee ein echter Leistungsstärker.

Zum Beispiel weil Koffein ein Stimulans ist, welches schnell ins Blut gelangt und das Nervensystem aktiviert. Es wirkt, indem es die Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert, was zu einer Erhöhung der Freisetzung von Neurotransmittern wie Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin führt. Diese Neurotransmitter sind für die Aktivierung des Nervensystems und die Erhöhung der körperlichen Leistungsfähigkeit verantwortlich.

Kaffee kann auch die körperliche Leistungsfähigkeit verbessern, indem es die Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettzellen erhöht. Diese Fettsäuren können als Energiequelle für das Training verwendet werden, was zu einer Verbesserung der Ausdauer führt.

Vorteile von Kaffee beim Fitnesstraining

Verbesserte Ausdauer
Eine der wichtigsten Vorteile von Kaffee beim Fitnesstraining ist die Verbesserung der Ausdauer. Denn Koffein erhöht die Freisetzung von Fettsäuren, die damit als Energiequelle für das Training verwendet werden können.

Reduzierte Muskelermüdung 
Kaffee kann dazu beitragen, die Muskelermüdung während des Trainings zu reduzieren. Denn das Koffein steigert die Freisetzung von Adrenalin und Noradrenalin, was den Blutfluss zu den Muskeln erhöht und somit die Sauerstoffversorgung verbessert.

Erhöhte Konzentration 
Da Koffein das Nervensystem aktiviert, ist der Trainierende wacher und aufmerksamer. Dies kann insbesondere bei langen oder anstrengenden Trainingseinheiten von Vorteil sein.

Verbesserte Fettverbrennung 
Kaffee verbessert die Fettverbrennung während des Trainings zu. Dies hilft Gewicht zu reduzieren.

Unterstützung des Immunsystems
Kaffee enthält auch Antioxidantien, die das Immunsystem zu stärken. Dies kann besonders für Trainierende wichtig sein, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen.

Aber um die Vorteile von Kaffee beim Fitnesstraining am besten zu nutzen, sind einige Dinge zu beachten.

Timing 
Die beste Zeit, um Kaffee vor dem Training zu trinken, ist etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Training. Dadurch hat das Koffein genug Zeit, um ins Blut zu gelangen und seine Wirkung zu entfalten.

Dosierung
Die empfohlene Dosierung von Koffein vor dem Training liegt zwischen 3 und 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Eine normale Tasse Kaffee enthält etwa 95mg Koffein. Wer also 70 Kilogramm auf die Waage bringt, ist mit zwei Tassen gut bedient. Es ist jedoch wichtig, die individuelle Toleranz zu berücksichtigen und nicht zu viel Koffein zu konsumieren, da dies zu unerwünschten Nebenwirkungen wie Nervosität und Schlaflosigkeit führen kann.

Hydration 
Koffein kann dehydrierend wirken. Also während des Trainings ausreichend Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen.

Nahrungsmittel 
Koffein sollte nicht auf nüchternen Magen eingenommen werden, da dies zu Magenproblemen führen kann. Am besten, die Tasse Kaffee mit einem leichten Snack zu kombinieren, um die Verdauung zu unterstützen.

Ergänzungsmittel
Wenn man Kaffee nicht mag oder Probleme mit dem Magen hat, kann man auch auf Koffein-Ergänzungsmittel zurückgreifen. Diese sollten jedoch mit Vorsicht verwendet werden und nur in der empfohlenen Dosierung eingenommen werden.

Auch nach dem Training kann Kaffee weitere Vorteile bringen. Zwei bis drei Tassen nach einem besonders schweren Training lindern die Symptome von Muskelkater und reduzieren so Muskelschmerzen. Und: Koffein bremst den Muskelabbau. Ältere Muskelstränge werden verjüngt und bauen sich nicht so schnell ab. Denn Altersbedingter Muskelabbau beginnt bereits mit 35 Jahren“ Also schnell zur Kaffeetasse greifen! Natürlich: Auch Kaffee sollte man nicht literweise trinken. Die Dosis, ab der Koffein toxisch wirkt, ist jedoch sehr hoch. Ein Erwachsener müsste schon 75 bis 100 Tassen Kaffee trinken, um die tödliche Dosis von 10 bis 14 Gramm Koffein zu erreichen. Und wenn viel Kaffee, dann möglichst schwarz. „Kaffee in Maßen ist Teil einer herzgesunden Ernährung“ meint auch die American Heart Association, warnt aber vor beliebten Kaffeemix-Getränken, die oft reich an Kalorien, zugesetztem Zucker und Fett sind, und die positiven Gesundheitseffekte des Kaffeetrinkens wieder aufheben.

Also: Wie viele Tassen Kaffee pro Tag pushen die Gesundheit? Der Ernährungsguru Bas Kast, Autor des Millionen-Buchsellers „Der Ernährungskompass“, hat diese Formel parat: „Bei Espresso maximal zwei pro Tag. Wenn es Filterkaffee ist, können es bis zu fünf sein.“